Cómo tener fuerza en tus piernas

La última vez, hablamos sobre cómo aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, así que hoy veamos la parte inferior del cuerpo y, en particular, las piernas. La fuerza de las piernas es tan importante como la fuerza de la parte superior del cuerpo. Y para los culturistas, unas buenas piernas pueden mejorar su físico, equilibrio, salud y fuerza corporal.

Para desarrollar la fuerza de las piernas, debes realizar más ejercicios pesados ​​para la región inferior. Estos ejercicios esculpen, tonifican, fortalecen, tensan los músculos, queman grasa en las piernas y mejoran el rendimiento físico / deportivo.

Los músculos de las piernas

Los músculos estimulados por las actividades de entrenamiento de piernas incluyen:

Los músculos de los glúteos

Son un grupo de tres músculos individuales; glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor se encuentran en las nalgas. Ayudan a la extensión, la rotación externa e interna y la abducción de la articulación de la cadera. Entrenar tus glúteos aumentará la masa muscular, quemará calorías, mejorará el rendimiento deportivo y la postura.

Los cuádriceps

Los cuádriceps se encuentran en la parte frontal del muslo. Son un grupo de cuatro músculos, llamados vasto intermedio, vasto interno, vasto lateral y recto femoral. Estos músculos están involucrados en la movilidad funcional, los movimientos de la cadera y sostienen la rótula. Los ejercicios de entrenamiento dirigidos a los cuádriceps esculpirán, tonificarán, darán forma y aumentarán el tamaño y la fuerza de las piernas.

Músculos isquiotibiales

Los isquiotibiales son un grupo de 4 músculos grandes que se encuentran en la parte posterior del muslo, cada isquiotibial cruza la cadera y la rodilla y se contrae cada vez que realizas movimientos que involucran la cadera y la rodilla. El entrenamiento de estos músculos mejora la movilidad, estabiliza y agrega peso a la parte inferior del cuerpo.

Las pantorrillas

Consta de tres grupos musculares que se encuentran en la parte posterior de la pierna, justo debajo de la rodilla, es decir, gastrocnemio, sóleo, plantar. Estos músculos empujan los talones para permitir el movimiento hacia adelante, ya que la pierna sirve como base para todas las actividades de entrenamiento, entrenar las pantorrillas mejorará el rendimiento físico y deportivo, el equilibrio y el físico, agregará peso a la parte inferior del cuerpo. También fortalecerá los músculos que queman calorías y no dan lugar a la grasa.

Ejercicios para aumentar la fuerza en las piernas

Para aumentar efectivamente la fuerza de tus piernas, realizar ejercicios que trabajen múltiples músculos a la vez resultará más efectivo que los ejercicios de aislamiento y también te ayudará a lograr resultados rápidos. Si bien hay muchos ejercicios para trabajar en la región inferior, el entrenamiento de resistencia estratégica realizado con pesas ha demostrado ser el mejor ejercicio para la fuerza de las piernas.

Sentadillas

La sentadilla es un ejercicio compuesto enfocado a los glúteos, cadera, cuádriceps, isquiotibiales y también fortalece los músculos centrales. Es un ejercicio de entrenamiento físico y de fuerza muy funcional que ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación general del cuerpo. Tonifica las nalgas y los muslos y agrega masa muscular a la región inferior.

La sentadilla es aún más efectiva cuando se realiza con pesas. Además de la sentadilla básica, también tenemos la sentadilla frontal que mejora los cuádriceps y los glúteos, se realiza sosteniendo un peso en la parte frontal en lugar de la parte posterior, como con la sentadilla normal, se pueden realizar usando una barra, pesas, en una máquina Smith.

Cómo realizar sentadillas regulares con peso

  • Toma una barra y colócala en tu espalda y sostenla con ambas manos.
  • Con la barra en la espalda, mantenla recta, los hombros hacia atrás, contrae los músculos centrales, coloca los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Dobla las rodillas y ponte en cuclillas.
  • Asegúrate de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies, con el trasero a poca distancia del suelo y la espalda recta.
  • Empuja hacia atrás a la misma velocidad con la que iniciaste  la sentadilla.
  • Utiliza un peso apropiado para evitar forzar la rodilla.

Realiza 3 series de 12 repeticiones. Toma 20 segundos para descansar entre series.

Sentadillas Delanteras

  • Con los codos altos, sostén una barra. Mantén las puntas de los dedos apretadas alrededor de la barra y las palmas hacia adelante.
  • Mantén la barra cerca de la base de tu cuello y prepárate para ponerte en cuclillas. Pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, espalda recta.
  • Empuja la cadera hacia atrás, mantén el codo recto mientras flexionas las rodillas.
  • Colócate  en cuclillas hasta que tu trasero esté a centímetros del piso y luego regresa a la posición inicial.

Realiza al menos tres series de 8 repeticiones. Toma 20 segundos para descansar entre series.

Peso muerto

Este entrenamiento está dirigido a los isquiotibiales, glúteos, abdominales, espalda baja, cuádriceps, aductores y pantorrillas. El peso muerto mejora la postura, la fuerza de la parte superior del cuerpo y el agarre. Se puede realizar con una barra o pesas.

  • Sostén una barra o una pesa con las palmas hacia abajo.
  • Párate, mantén el torso recto y las piernas separadas al ancho de los hombros. Deja que tus rodillas se doblen ligeramente.
  • Mantén una posición estática en las rodillas mientras bajas la barra o la pesa sobre la parte superior de los pies, doblando la cintura mientras mantienes la espalda recta.
  • Avanza como si quisieras recoger algo del piso hasta que sientas que se estira tu isquiotibial. Asegúrate de inhalar mientras realizas este movimiento.
  • Comienza a elevar el torso recto extendiendo la cadera hasta que regreses al paso 2. Asegúrate de exhalar al completar este movimiento.

Realiza el proceso en 3 series de 15 repeticiones. Toma 60 segundos de descanso entre series.

Zancadas laterales

Las estocadas laterales trabajan los músculos de las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos internos. Se pueden realizar con o sin pesas.

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros con pesas a tu lado.
  • Inhala, desplaza una pierna hacia adelante y cambia tu peso hacia esa pierna. Mantén las pesas a tu lado.
  • Con la espalda erguida, empuja la cadera hacia atrás en una posición de cuclillas.
  • Asegúrate de que tu rodilla se quede detrás de tus dedos, ponte en cuclillas hasta que tu trasero esté paralelo al piso.
  • Exhala y empuja hacia arriba a la posición inicial.
  • Completa repeticiones en una pierna y luego cambia a la otra para completar una serie.

Realiza al menos tres series de 8 repeticiones en cada pierna.

Prensa de piernas

Este ejercicio se dirige a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Se realiza con la prensa de piernas.

  • Siéntate cómodamente en la máquina de prensa de piernas y coloca los pies en el reposapiés, separados al ancho de los hombros.
  • Con el pecho hacia arriba y la espalda baja presionando el asiento acolchado, dobla las rodillas para formar un ángulo de 90 grados. Las rodillas no deben estar demasiado altas o bajas, sino alineadas con los pies.
  • Respira, aprieta los músculos centrales y empuja la plataforma con los talones y el antepié.
  • Mantén la columna recta, la cabeza y la espalda plana mientras realizas el movimiento. Puedes agarrar las asas de los lados para ayudarte.
  • Cuando llegues a la cima de la acción en el paso 3, asegúrate de que tus rodillas no estén bloqueadas. Flexiónalas  lentamente y vuelve a colocar el reposapiés en la posición inicial.

Realiza tres series de 10 repeticiones en la prensa de piernas para obtener resultados óptimos.

Zancada Caminando

Es otra variación de estocadas, y se dirige a los abdominales, isquiotibiales y glúteos. Este entrenamiento pone más énfasis en la pierna delantera. Ayuda a fortalecer toda la pierna.

  • Párate, sostén una mancuerna en cada mano y da un paso adelante.
  • Dobla la rodilla hacia adelante como si quisieras arrodillarte con una pierna, bajando en una zancada. Impúlsate para ponerte de pie y hacer lo mismo  con la otra pierna.
  • Asegúrate de que tu rodilla no pase los dedos de los pies mientras realizas este   movimiento.

Sigue alternando tus piernas y realiza  6 repeticiones en cada una.

Step – up

Este entrenamiento se dirige a los cuádriceps y glúteos. Mejora el equilibrio.

  • Con una pesa en cada mano, párate frente a una butaca, banco o escalón.
  • Mantén los pies separados a la altura de los hombros, coloca un pie encima del banco.
  • Presiona tu pie en el banco y empuja tu cuerpo hacia adelante hasta que tu pierna quede recta sobre el banco.
  • Deja el otro pie en el aire y baja lentamente al piso. Esta es la finalización de 1 repetición.

Repite el movimiento y alterna tus piernas mientras realizas seis repeticiones en cada una.

Empuje de pierna

Este ejercicio se dirige a los glúteos y los isquiotibiales superiores.

  • Acuéstate boca arriba con el talón apoyado en un banco.
  • Levanta la otra pierna y asegúrate de que el pie esté apuntando hacia el techo.
  • Estira la pierna apoyada en el banco, mientras empujas tu pierna libre hacia el techo y tu cadera hacia adelante.

Realiza tres series de 15 repeticiones en cada pierna.

Empuje de cadera

Este ejercicio se enfoca a los glúteos y la espalda baja. Se realiza con una barra y una butaca de ejercicios.

  • Usando una butaca baja, ajusta las almohadillas de esta de modo que estén debajo de los hombros y coloca la barra sobre la parte superior del muslo.
  • Con los pies debajo de las rodillas y el cuello estirado, contrae los músculos de los glúteos y empuja la cadera hacia arriba hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Asegúrate de mantener los glúteos contraídos mientras realizas este movimiento.

Regresa suavemente a la posición inicial y repite en 4 series de 6 repeticiones cada una.