Rutina de estiramiento rápido para restablecer cuerpo y mente

Muchas personas ahora encuentran sus días agitados y confusos: la desconexión de nuestras viejas rutinas simplemente nos hace sentir mal. Ahí es donde una rutina diaria de estiramiento es útil, tanto para las personas que trabajan o cuidan a la familia en el hogar como para los trabajadores esenciales que buscan una forma de restablecerse y calmar sus cuerpos cuando se realizan sus turnos.

Incluso hacer un estiramiento rápido o dos al mediodía, o moverme suavemente de alguna otra manera, a veces me gusta elegir un entrenamiento rápido de peso corporal de cinco minutos, tiene un gran impacto en mi día. Y no me refiero necesariamente a la productividad, aunque a veces es un buen efecto secundario.

Levantarme y moverme regularmente durante la jornada laboral simplemente me hace sentir más como un humano. Me recuerda que no necesito estar atado a mi computadora de 9 a.m. a 6 p.m. para tener éxito; sólo porque estoy en casa y no planeo salir no significa que mi cerebro y mi cuerpo todavía no necesitan (¡y merecen!) un descanso de vez en cuando.

La importancia de estiramiento diario 

Charlee Atkins, C.S.C.S., maestra de yoga registrada, entrenadora de fuerza funcional certificada y creadora de Le Sweat TV, le dice a SELF que incorporar el movimiento en un día sedentario puede proporcionar un impulso de energía muy necesario. “El aumento del movimiento provoca un aumento del flujo sanguíneo y un aumento del flujo sanguíneo aumenta la energía, lo que puede ayudar a restablecer la mente y aumentar la concentración”.

Además de los beneficios mentales, una rutina rápida de estiramiento al mediodía también permite un restablecimiento físico para sentirse bien, especialmente para nuestros cuellos, hombros, espalda y caderas, que generalmente terminan sintiéndose no tan bien después de estar sentados todo el día.

Cuando estamos sentados durante horas, los flexores de la cadera (los músculos en la parte delantera de las caderas que se enganchan al levantar la pierna hacia el pecho) se acortan y se sienten tensos, explica Atkins. Con el tiempo, puede sentir el efecto en otras áreas que sus glúteos suelen soportar, como la espalda baja y las rodillas.

Pero esta rutina diaria de estiramiento no es solo para personas que están sentadas todo el día: los beneficios de tomarse el tiempo para mover conscientemente su cuerpo, concentrarse en su respiración y mover suavemente sus músculos pueden ser una recarga bienvenida para cualquier persona cuyo cuerpo sea simplemente sentirse cansado o agotado.

Atkins sugiere hacer un restablecimiento rápido de dos a tres minutos cada hora para recargarse mental y físicamente, simplemente salga de su silla y mueva su cuerpo de alguna manera.

7 Rutina de estiramiento para flexibilidad

Ayudará a que su cuerpo y mente se sientan mejor, y eso es algo que todos realmente merecemos en este momento.

1. Perro mirando hacia abajo

La clásica pose de yoga estira el pecho, los isquiotibiales y la espalda.

  • Comience con las manos y las rodillas, con las manos apiladas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Extiende tus manos y presiona tu dedo índice y pulgar en tu tapete.
  • Levanta el coxis y presiona el trasero hacia arriba y hacia atrás, arrastrando las caderas hacia el techo. Estire las piernas lo mejor que pueda y presione suavemente los talones hacia el piso.
  • Tu cabeza debe estar relajada entre tus brazos, frente a tus rodillas. Tu espalda debe estar plana.
  • Mantenga por 60 segundos. (Si lo desea, puede mantenerlo durante un tiempo más corto para comenzar y avanzar durante más tiempo).

2. Estiramiento del codo hacia afuera del rotor

Sus músculos del manguito rotador, que se ven afectados al sentarse en esa infame posición encorvada, se beneficiarán de este:

  • Comience de pie o sentado alto. Coloque su mano izquierda en el centro de su espalda, con la palma y el codo apuntando hacia afuera.
  • Alcance la parte delantera de su cuerpo con su mano derecha y agarre su bíceps o codo izquierdo.
  • Suavemente tira hacia adelante.
  • Mantenga durante 60 segundos y luego repita en el otro lado. (Si lo desea, puede mantenerlo durante un tiempo más corto para comenzar y avanzar durante más tiempo).

3. Taladro de manos atrás

Este ejercicio de movilidad energizante ayudará a aflojar los hombros apretados.

– Acuéstese boca abajo y coloque ambas manos con las palmas hacia abajo en la parte posterior de la cabeza. Sus codos deben estar señalados a los lados. Esta es la posición inicial.

– Extiende tus brazos en la forma de la letra Y.

– Alcance los brazos lo más que pueda y encierre en círculos los costados de su cuerpo con las palmas hacia abajo. Tan pronto como ya no puedas mantener las palmas hacia abajo, voltea las manos hacia arriba y lleva las manos al centro de la zona lumbar.

– Haz un círculo alrededor de tus brazos en la dirección inversa para volver a la posición inicial.

– Haz esto por 60 segundos. (Si lo desea, puede comenzar con un tiempo más corto y avanzar hasta más tiempo).

4. Estiramiento 90-90

Atkins llama a esto un “estiramiento inteligente” porque golpea los rotadores internos y externos de las caderas.

– Siéntese con la rodilla derecha doblada a 90 grados frente a usted, la pantorrilla perpendicular a su cuerpo y la planta del pie hacia la izquierda. Mantenga su pie derecho flexionado.

– Deje que su pierna descanse plana sobre el piso.

– Coloque su rodilla izquierda a la izquierda de su cuerpo y doble la rodilla para que su pie mire hacia atrás. Mantenga su pie izquierdo flexionado.

– Mantén la mejilla derecha en el suelo. Intenta mover la mejilla izquierda lo más cerca posible del suelo. Puede que no sea posible si eres súper apretado.

– Mantenga durante 60 segundos, luego repita en el otro lado. (Si lo desea, puede mantenerlo durante un tiempo más corto para comenzar y avanzar durante más tiempo).

5. Estiramiento piriforme

Rutina de estiramiento rápido para restablecer cuerpo y mente

Este es un tramo importante para ayudar a contrarrestar toda la sesión.

– Siéntese en el piso con ambas piernas extendidas frente a usted.

– Cruce la pierna derecha sobre la izquierda y coloque el pie derecho en el piso. Coloque su mano derecha en el piso detrás de su cuerpo y su mano izquierda en su quad derecho o su codo izquierdo en su rodilla derecha (como se muestra) y presione su pierna derecha hacia la izquierda mientras gira su torso hacia la derecha.

– Mantenga durante 60 segundos y luego repita en el otro lado. (Si lo desea, puede mantenerlo durante un tiempo más corto para comenzar y avanzar durante más tiempo).

– Si la rotación de la columna le molesta la espalda, saque el giro y simplemente use la mano izquierda para jalar el cuádruple derecho hacia adentro y hacia la izquierda.

6. Estiramiento de psoas de pulmón

Esto estira uno de los flexores de cadera más importantes del cuerpo: el psoas.

– Arrodíllate sobre tu rodilla derecha. Coloque su pie izquierdo en el piso frente a usted, con la rodilla doblada.

– Coloque su mano derecha sobre un rodillo de espuma (u otro objeto que tenga aproximadamente la altura de la pantorrilla) como soporte.

– Aprieta el trasero y mete las caderas, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de las caderas (donde está el músculo psoas).

– Presione hacia abajo el rodillo de espuma para profundizar el estiramiento.

– Mantenga durante 60 segundos y luego repita en el otro lado. (Si lo desea, puede mantenerlo durante un tiempo más corto para comenzar y avanzar durante más tiempo).

7. Pose de cachorro

Esta versión modificada de Down Dog no estira los isquiotibiales. En cambio, se enfoca en abrir el pecho y extender la espalda.

– Comience a cuatro patas. Pase los brazos hacia adelante unos centímetros y doble los dedos de los pies hacia abajo.

– Empuje las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta la mitad hacia los talones.

– Empuja a través de las palmas de tus manos para mantener tus brazos rectos y comprometidos.

– Mantenga por 60 segundos. (Si lo desea, puede mantenerlo durante un tiempo más corto para comenzar y avanzar durante más tiempo).