Los 10 mejores ejercicios con bandas de resistencia para hacer en casa

Bien, a partir de marzo de 2020 y la pandemia de Coronavirus, ¡no tenemos otra opción porque estamos en cuarentena y todos los gimnasios están cerrados! Así que imaginemos que ni siquiera necesitamos el gimnasio, porque de hecho, es cierto. Este artículo tiene que ver con la aptitud física en el hogar, así que sigue leyendo si estás perdido sin tu gimnasio y necesitas continuar con tu programa de ejercicios en casa.

Seamos honestos; todos podríamos hacer un poco más de ejercicio. Todos deseamos poder estar más saludables y en forma. A veces, sin embargo, es difícil. Especialmente si recién estás comenzando, todo puede parecer tan abrumador. 

Si suena como para ti, en realidad te tenemos buenas noticias. Es algo que ya sabes en el fondo, pero ahora te lo recordaremos. ¡No necesitas un gimnasio para hacer ejercicio!

De hecho, ni siquiera tienes que salir de tu casa. No necesitas lo último en tecnología de ejercicios, ni gastar cientos de dólares en equipos de levantamiento de pesas de última generación. 

Todo lo que necesitas es una pieza elástica  y el impulso para empujarte un poco más allá de tus límites cada día.

Estamos hablando de bandas de resistencia, por supuesto. Son una forma relativamente económica, pero increíblemente efectiva, de hacer ejercicio, quemar calorías y ponerse en forma. No reemplazarán tus pesas, por lo que sí está buscando obtener músculos enormes, las bandas de resistencia podrían no ser para ti.

Sin embargo, si buscas aumentar tu fuerza, agregar pequeñas cantidades de músculo magro, aumentar tu flexibilidad, mejorar la salud de tu corazón y, sobre todo, quemar una tonelada de calorías, las bandas de resistencia son el camino a seguir. Son pequeñas, ligeras y  portátiles.

Tal vez te preguntes qué puedes hacer con las bandas de resistencia además de simplemente tirar de ellas. Bueno, estamos aquí para ayudarte con eso. Mira esta rutina de ejercicios de cuerpo completo que solo toma 15 minutos de tu tiempo.

Tipos de bandas de resistencia requeridas para estos entrenamientos

Hay dos tipos principales de bandas de resistencia: bandas de bucle y bandas rectas con asas. Sin embargo, dentro de estos dos tipos, puedes encontrar una amplia gama de fortalezas y tamaños de bandas.

La mayoría de las compañías codifican por color las bandas para alertarlo fácilmente sobre sus niveles de fuerza y ​​resistencia. Hay algunas marcas que no hacen esto, así que siempre verifica el paquete para asegurarte de obtener la fuerza correcta para tus necesidades. Sin embargo, para las empresas que lo hacen, el desglose del color suele ser el siguiente:

  • Las bandas amarillas son las más débiles y ofrecen la menor resistencia.
  • Las bandas rojas y verdes son más fuertes que las amarillas, pero solo están a mitad de camino en la escala de resistencia.
  • Las bandas azules y negras son las más duras. Estas ofrecen la máxima resistencia y requieren la mayor fuerza para usarlas adecuadamente. A menos que seas excepcionalmente fuerte cuando comiences tu entrenamiento con bandas de resistencia, no deberías hacerlo con estas.

Los entrenamientos de bandas de resistencia que hemos descrito para ti en este artículo requieren el uso de dos bandas diferentes. Una de estas es una banda de bucle más pequeña. Este tipo de banda es perfecta para usar en el entrenamiento de piernas. Puedes pisarla fácilmente y deslizarla cerca de tu rodilla.

Para bandas más grandes, casi siempre tendrás que comprarlas individualmente. Por lo general, no vienen en paquetes múltiples. 

Bien. Ahora que sabes dónde encontrar las bandas, ¡vamos a entrenar!

Diez mejores entrenamientos con bandas de resistencia para hacer en casa

El siguiente es un entrenamiento de banda de resistencia de 10 pasos que puedes realizar cómodamente desde casi cualquier lugar.

Curl de bíceps de un brazo

Series: 1

Repeticiones: 12-15 con cada bíceps

Para este ejercicio, te pararas con los pies colocados sobre la banda y separados al ancho de los hombros. Sostén el extremo de tu banda en una mano, comenzando con tu brazo. Tu palma debe mirar hacia afuera.

Usando el brazo que sostiene la banda, dobla el codo y el brazo hacia el hombro. Sentirás la contracción en tus bíceps. Una vez que lo hagas, baja lentamente el brazo a su posición original. Continúa haciendo esto entre 12 y 15 veces antes de pasar a tu otro brazo, que ejercitarás de la misma manera.

Fly

Series: 1

Repeticiones: 12-15

Con la banda sostenida en ambas manos, levanta los brazos hasta el pecho y estíralos hacia los costados. En esta posición, tu banda debe estar detrás de tu cuerpo. Lentamente acerca tus brazos el uno al otro frente a tu cuerpo. Tus brazos deben permanecer extendidos por completo, con los codos inmóviles  y hacia arriba.

Al juntar los brazos, también debes sentir los músculos del pecho apretarse juntos. Una vez que tus brazos se toquen frente a ti, muévelos lentamente a sus posiciones originales, nunca doblando los codos. Luego repite el ejercicio de 12 a 15 veces.

Sentadilla frontal

Series: 1

Repeticiones: 8-15

Para este ejercicio, comenzarás parándote sobre la banda. Tus pies deben extenderse más que tus hombros, pero solo ligeramente. Tira de la banda hacia arriba hasta que esté sobre tus hombros, luego haz una sentadilla, manteniendo el pecho y la espalda recta y las rodillas dobladas directamente sobre los pies.

Lentamente, retrocede hasta la posición original. Repite de ocho a 15 veces.

Abducción lateral de cadera

Series: 1

Repeticiones: 10-12 con cada pierna

Como probablemente puedas deducir del nombre, este ejercicio requiere que te acuestes de lado. Debes doblar las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 °. La banda debe colocarse sobre el área un poco más alta que las rodillas.

Levanta la pierna que está arriba, separando las rodillas y contrayendo los músculos de los glúteos durante unos tres segundos antes de volver a tu posición original. Debes hacer esto entre diez y 12 veces en un lado antes de darte la vuelta y hacerlo en el otro lado.

Puente de Glúteo

Series: 1

Repeticiones: 10-15

Con la banda doblada ligeramente más alta que las rodillas, acuéstate boca arriba, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 ° y los pies apoyados en el piso. Levanta los dedos del pie del piso.

Luego levanta la cadera, dejando que las rodillas se abran un poco para ejercer presión sobre la banda, de modo que sea una línea horizontal desde los hombros hasta las rodillas. Esto contraerá los músculos de los glúteos. Repite de diez a quince veces.

Splitter

Series: 1

Repeticiones: 8-10

Con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona las rodillas ligeramente y usa ambas manos para sostener una sección de la banda (también separada al ancho de los hombros) frente a ti. Tus brazos deben estar tan altos y rectos como tus hombros

Separa lentamente los brazos uno del otro, tirando de la banda de resistencia. Una vez que sientas la contracción de los omóplatos, mueve suavemente los brazos hacia sus puntos de partida. Repite de ocho a diez veces.

Caminata lateral

Series: 1

Repeticiones: 8-10 pasos en ambas direcciones

Con una banda enrollada ligeramente más alta que las rodillas y una segunda enrollada alrededor de los tobillos, bájate hasta la mitad. Tus pies deben permanecer alineados con tus hombros para crear la máxima tensión en las bandas de resistencia.

Fijando esta posición, da un paso lateral, manteniendo la misma cantidad de tensión mientras te mueves. Da ocho o diez pasos moviéndote en una dirección, luego retrocede de ocho a diez pasos por donde viniste.

Flexión de codo

Series: 1

Repeticiones: 5-15

En la posición de plancha, coloca la banda sobre los hombros / área de la parte superior de la espalda. Mantén ambos extremos agarrados firmemente en cada mano. Baja tu pecho al piso, contrayendo tus glúteos y músculos abdominales; luego empuja hacia arriba nuevamente hasta la máxima extensión de tus brazos.

Repite al menos cinco veces, o preferiblemente 15.

Sentadilla sobre la cabeza

Series: 1

Repeticiones: 8-10

De pie sobre la banda, mueve los pies para alinearlos con los hombros. Levanta las manos, con las palmas hacia arriba, hasta la altura de los hombros. Sostén la banda con fuerza y baja en posición de cuclillas  antes de volver a levantarte.

Mientras haces esto, extiende tus brazos tanto como sea posible y levanta la banda sobre tu cabeza. Ponte en cuclillas una vez más, en esta ocasión lentamente. Repite de ocho a diez veces

Ejercicio Band Pull-Apart

Series: 1

Repeticiones: 10-15

Separe los pies al ancho de los hombros. Sosteniendo tu banda de resistencia con ambas manos, mantenlas separadas al ancho de los hombros. Empuja los brazos hacia adelante a la altura de los hombros y estira la banda haciendo un gesto de “ir por un abrazo”.

Estira la banda lo más que puedas, preferiblemente hasta que sientas que los omóplatos se tocan. Luego libera la tensión en la banda y mueve tus manos juntas una vez más. Repite de diez a 15 veces.