¿Cuánto ejercicio debe hacer para perder peso?

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero solo alrededor del 20 por ciento de las personas lo realizan regularmente. Aquellos de nosotros que hacemos ejercicio podemos sentirnos atraídos por las tendencias populares de entrenamiento, como CrossFit o saltar en la elíptica durante 60 minutos, pero en mi investigación, aprendí que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) demasiado agresivo o el cardio crónico pueden no ser la forma más inteligente de lucir y sentirnos lo mejor posible.

El ejercicio excesivo libera dos hormonas claves

El ejercicio excesivo libera dos hormonas clave: CRH y cortisol, ambas relacionadas con la respuesta al estrés. La CRH aumenta la permeabilidad (o fugas) de la pared intestinal, así como la permeabilidad de los pulmones, la piel y la barrera hematoencefálica. Los niveles de cortisol aumentan con el ejercicio riguroso, como correr, lo que puede causar demasiado desgaste y acelerar el envejecimiento. Un alto nivel de cortisol también altera las uniones estrechas  entre las células, de modo que pequeñas sustancias nocivas pueden atravesar la barrera. 

Además, el cortisol alto reduce la motilidad intestinal, bloquea la digestión, reduce el flujo sanguíneo al intestino y disminuye la producción de moco, una función inmune importante. Para las personas que no tienen regulado el sistema de control de CRH y cortisol, el eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, es posible que deban detener sus entrenamientos para sanar por completo, como parte de un protocolo integral de medicina funcional. Incluso los atletas de élite obtienen ayuda utilizando varias opciones, como complementar con probióticos, omega-3 y vitamina C; Sin embargo, la moderación puede ser su mejor apuesta.

A veces, la pérdida de peso es contraintuitiva

Personalmente, me encanta correr. Pero a los 35 años, descubrí que mi nivel de cortisol era tres veces más de lo que debería estar en la mañana. El ejercicio intenso aumenta aún más el cortisol, lo que me estaba causando varios problemas posteriores: aumento de peso, problemas de azúcar en la sangre, dolor de rodilla, intestino permeable, fatiga y estaba atascado en un patrón de forzar demasiado mi cuerpo con mis entrenamientos. Cuando retrocedí en el kilometraje cada semana y agregué ejercicios menos severos como yoga, pilates, girotonics y ejercicios de barra, mi presión arterial  mejoró y obtuve una mejor respuesta al ejercicio. Perdí peso. Mis articulaciones estaban más felices.

¿Cuánto ejercicio es demasiado?

Por otro lado, la inactividad y sentarse demasiado tampoco son buenos para usted. En particular, sentarse demasiado aumenta el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca, además hace que los flexores de la cadera estén tensos, lo que puede contribuir al dolor y la rigidez de la parte baja de la espalda. 

Al igual que el mandato de Ícaro de no volar demasiado alto o demasiado bajo, hay un término medio que brinda mayores beneficios. Cuando no hace suficiente ejercicio, puede dañar su sistema inmunológico, reducir su resistencia al estrés y perder la regulación de su ritmo circadiano. Cuando hace mucho ejercicio, demasiado tiempo, con demasiada intensidad y frecuencia y sin recuperación suficiente, puede causar problemas en su sistema de respuesta al estrés, lo que origina complicaciones inmunes, lesiones y un intestino permeable.

En resumen, como muchas cosas cuando se trata de salud, el ejercicio está relacionado a una forma de U, lo que significa que las cantidades moderadas son óptimas, pero los niveles bajos o altos pueden ser dañinos. La recomendación general a la que me refiero es hacer ejercicio de 20 a 30 minutos por día cuatro veces por semana.

¿Qué tipo de ejercicio es ideal? Lo llamo ejercicio dirigido: entrenamiento en ráfagas y entrenamientos adaptativos, como pilates, barra o yoga. Esto estabilizará los niveles de cortisol, ayudará con la pérdida de peso y mantendrá los músculos tonificados.

Aquí están mis principios básicos para el ejercicio óptimo:

Muévase menos pero con más frecuencia

Apunte a ráfagas de movimiento que se adapten a su ritmo natural. Haga un minuto de baile dinámico después de despertarse. Invierta en un escritorio de pie o cinta de correr, y úselo diariamente (he caminado más de 2,000 millas en el mío mientras escribía mi libro más reciente, Younger). Practique el levantamiento de los talones mientras chatea por teléfono o hace cola en la tienda de comestibles. Realice 12 flexiones después de ir al baño. El punto es incorporar momentos de movimiento en lugar de solo disciplina forzada que carece de placer. Comience poco a poco agregando de uno a cinco minutos de movimiento nuevo a su rutina cada día durante esta semana.

Entrenamiento ráfaga

En la mañana o antes de la 1 p.m. dos o tres veces por semana, haga un ejercicio donde se concentre en los calentar los músculos. Los hombres y las mujeres de las cavernas solían hacer ejercicio en ráfagas: una carrera rápida hacia el río para buscar agua y llevar un balde de regreso a la tribu, trotar con un bebé enfermo a la vivienda de un vecino en busca de ayuda. Nuestros cuerpos funcionan bien con el entrenamiento de ráfaga y luego se recupera a una intensidad moderada durante uno o tres minutos. Los mecanismos varían; use uno que tenga más sentido para usted. El entrenamiento ráfaga se puede aplicar al ejercicio cardiovascular (p. Ej., Correr de forma intermitente en un sendero alternando con un trote) o levantar pesas, tantas veces como sea posible durante un minuto, seguido por un minuto de descanso). Otros ejemplos:

  • Camine rápido tres minutos (aproximadamente 6 o 7 en una escala de esfuerzo del 1 al 10), luego alterne con tres minutos a un ritmo normal.
  • Chirunning con intervalos de sprint o corriendo regularmente con sprints de 30 segundos.
  • Entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT) con pesas o cardio (bicicleta estacionaria, elíptica, cinta de correr), alternando de dos a tres minutos a un ritmo moderado con uno o dos minutos a su ritmo máximo.

Después del entrenamiento ráfaga, tome una bebida de recuperación

Aumenta la masa muscular y mantiene el gen mTOR inactivo. Esto es solo para personas que realizan entrenamiento ráfaga (al menos cuatro o cinco ráfagas por sesión) o entrenamiento vigoroso de al menos 30 minutos de duración. Lo  ideal es una combinación de macronutrientes ricos en proteínas y carbohidratos, incluso en personas mayores. Pero bébala  dentro de los 45 minutos de su entrenamiento o inmediatamente después de éste, es magnífico. Evite el azúcar. La mejor fórmula es entre 10 y 40 gramos de proteína (sugiero 20 gramos para la mujer promedio), 7 gramos o más de carbohidratos (sugiero 10 a 20 gramos para las mujeres) y hasta 3 gramos de grasa.

¡Duerma lo suficiente!

Para una pérdida de peso y niveles de energía óptimos, recomiendo dormir a las 10 p.m. y de siete a ocho horas y media. Si no está durmiendo lo suficiente, intente tomar una siesta si se siente cansado. Esto es muy importante para que su cuerpo produzca suficiente hormona de crecimiento y se recupere después de un entrenamiento. El sueño limpia las toxinas y rejuvenece nuestras células de manera profunda.

Programe y tome suficiente tiempo para la recuperación

El ejercicio afecta sus hormonas, y la recuperación adecuada mantiene su perfil hormonal en equilibrio para que sus glándulas suprarrenales no se sobrecarguen y afecten las hormonas sexuales y la tiroides. Se trata de galvanizar todo el arsenal de mecanismos de reparación en su cuerpo: curar desgarros en sus músculos, revitalizar las mitocondrias para que esté lleno de energía en lugar de sentirse desgastado. La definición oficial de recuperación es su capacidad para reparar los tejidos dañados durante el ejercicio, reconstruir los músculos, proporcionar una restauración funcional del cuerpo para evitar lesiones, rejuvenecer emocional y psicológicamente y sentirse preparado para alcanzar o superar el rendimiento la próxima vez.

 Anteriormente, limitaba crónicamente mi recuperación, y me pregunto si lo mismo aplica para usted. Si hace ejercicio cinco días a la semana, entonces, en su forma más simple, la recuperación significa 24 horas entre períodos de ejercicio y dos días de descanso. Si hace ejercicio cuatro días a la semana, tome tres días de descanso. Para mí, mis fines de semana son mis días de ejercicio más difíciles, y los lunes y viernes son mis días de descanso.

La recuperación le permite sanar del estrés desgastante, que puede sentir o no como fatiga y dolor muscular. Pero la recuperación es más profunda; en un sentido más amplio, se trata de prestar atención a los mensajes de sus células, su voz interior y no dejar que el ego dirija el programa. Mi ego me dice que haga ejercicio en exceso y me recupere de una forma no adecuada, que es un boleto para lesiones, espasmos y mitocondrias débiles. No deje que eso le pase a usted. La recuperación también se trata de comprender los mensajes que su cuerpo le envía: el dolor en la articulación sacroilíaca izquierda o la punzada en la rodilla derecha. Irónicamente, aprendí a ignorar esas señales durante la residencia médica cuando no tomaba en cuenta mi cuidado personal pero he estado aprendiendo a escuchar y a sentir esos mensajes sagrados de mi cuerpo en mi recuperación.

Incluso si no ha estado haciendo ejercicio constantemente, todavía tiene la oportunidad de encaminarse. Elija ejercicios que le agraden y sude cuatro veces a la semana. Como sabemos, el ejercicio combate el estrés, nos ayuda a dormir mejor y aumenta las endorfinas. Es bueno para su sueño, peso, estrés, genes y mente. ¡Hasta caminar cuenta! Idealmente, comience a monitorear su ritmo cardíaco mientras hace ejercicio, y después de prestar mucha atención a su cuerpo, peso y estado de ánimo, encontrará la ruta perfecta para sentirse y verse mejor.